• Le Coach du Sportif

Janvier rime avec PPG

La Préparation Physique Générale doit accompagner votre reprise d'endurance triathlétique, trail, ultra-cyclisme. Quel que soit votre sport d'endurance, il est très important d'avoir un corps fort pour enrichir sa période foncière de nombreux kilomètres. Comment procéder, à quel moment, pourquoi.


La PPG est à inclure dès votre reprise sportive. Vous allez accumuler de nombreux kilomètres en natation, en vélo, en course à pieds durant votre période foncière hivernale. Votre organisme sera sollicité fortement et par conséquent il en sera fragilisé. En sport la fragilité de votre corps peut se traduire par des blessures musculaires, tendineuses, osseuses. Ces dernières ne pourront pas supporter le poids de la charge kilométrique ou du travail spécifique demandé (vitesse, puissance, force).





On frôle souvent le surmenage en cette période et on essaie d'accumuler toutes les bornes qu'on peut afin d'avoir une fondation kilométrique la plus solide possible pour :

  • être performant le plus longtemps possible durant la saison.

  • mieux encaisser les séances de qualité diverses.

  • mieux récupérer.

  • avoir plus de force.

  • avoir plus de puissance.


LA PPG POUR PREPARER SON ORGANISME AU TRAVAIL SPECIFIQUE A VENIR


Vous allez en parallèle introduire durant vos séances du travail de qualité sous forme d'intervalle training, de fractionné, travail de force et puissance. Vous allez dépassés vos limites durant vos séances spécifiques afin de progresser et c'est bien l'accumulation des ces séances qui perturbera fortement votre organisme qui aura besoin de récupération pour se régénérer.


La PPG que vous allez introduire dès maintenant de manière très progressive à vos séances vous permettra d'avoir un corps plus fort qui se traduira par plus de tonicité, de force, de puissance brute. La PPG aura pour fonction de protéger vos articulations, vos tendons et ligaments. Les chaînes musculaires deviendront plus fortes grâce aux exercices engagés. Attention de ne pas délaisser le travail de stretching qui est tout aussi important.


La PPG s'inscrit donc dans un travail global de toutes les chaines musculaires du bas du corps au haut du corps. On retrouvera beaucoup de travail postural axé sur le poids du corps, donc sans charge additionnelle (les sportifs confirmés pourront lester en complément), des exercices de renforcement musculaire qui impliqueront un travail technique de coordination et synchronisation afin de mieux appréhender votre proprioception et vos mouvements dans l'espace. Nous allons cibler :

  • les mollets : renforcement du pied, travail de rebond dynamique. Renforcement des tendons d'Achille. Assouplissement des chevilles en parallèle.

  • les cuisses : comprenant les muscles agonistes et antagonistes de vos jambes.

  • la ceinture pelvienne : comprenant les muscles fessiers et tout le travail abdominal et lombaire.

  • le dos, vos épaules et bras.


QUAND ET COMMENT INTEGRER VOTRE PPG


Il y a plusieurs possibilités qui s'offrent à vous et avec lesquelles vous pouvez jongler et évoluer au grès de vos envies, de la météo, de votre motivation du moment.

Nous aimons intégrer la PPG :

  • après une séance d'endurance légère : à la maison ou en extérieur, vous terminez votre session d'endurance pour débuter celle de PPG dans la foulée sur un corps chaud et directement disponible pour être sollicité. L'avantage de cette manière de procéder est que vous allez travailler sur des chaînes musculaires légèrement fatiguées et à qui on va demander à nouveau de répondre à des sollicitations fortes et ciblées dans le but de devenir plus robuste encore. Vos points faibles seront davantage ciblés et renforcés. 15' à 30' maximum après votre entraînement 2 à 6 fois par semaine.

  • durant une séance d'endurance : vous alternerez endurance et exercices de PPG sur des phases à déterminer avec cohérence. De cette manière on demande à notre organisme de se renforcer par exemple sur les cuisses et de répondre dans la foulée à un travail d'endurance qui s'enchaîne. Le corps et vos fibres musculaires ont leur mémoire. L'intérêt de cette méthode est très efficace puisque vous confrontez directement votre corps à des phases d'endurance alors même que nous l'avons sollicité durement sur des exercices précis de renforcement musculaire. Confronter son organisme à l'entraînement à des situations encore plus difficile que ce qu'il pourrait rencontrer en course est un atout indéniable pour performer. Une séance de ce type par semaine suffit si elle est complétée par la méthode n°1 vue au dessus.

  • durant une séance de PPG isolée : vous devrez respecter un bon échauffement et ensuite développer une session de PPG de 45' à 1h15 grand maximum. Sous forme de circuit training et en ciblant chaque groupe musculaire. On débute ici la séance et les exercices sur un organisme reposé ce qui nous permet d'aller plus loin dans les répétitions, les séries et charges diverses. Une séance de ce type par semaine suffit si elle est complétée par la méthode n°1 vue au dessus.

Une bonne session de Préparation Physique Générale doit être bien encadrée afin de veiller au bon positionnement des membres, du dos, de la tête. Il vaut mieux des petits rappels de PPG réguliers et donc des petites charges et sollicitions régulières plutôt qu'une grosse séance de PPG où le corps mettra énormément de temps à récupérer.


N'oubliez pas d'être progressif et de faire appel à Le Coach du Sportif afin d'être encadré.